“1 เดือน” กับ “6 หัวข้อ” เตรียมความพร้อม ก่อนออกไปพิชิตถนนที่สูงที่สุดในโลก

<div class&equals;"share-block">&NewLine;&Tab;<div class&equals;"sh-lbl">Share<&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"addthis&lowbar;toolbox addthis&lowbar;default&lowbar;style addthis&lowbar;32x32&lowbar;style" addthis&colon;url&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;30-days-challenge-for-leh-royal-enfield-bullet-500-motohimalaya-2017&sol;" addthis&colon;title&equals;"&&num;8220&semi;1 เดือน&&num;8221&semi; กับ &&num;8220&semi;6 หัวข้อ&&num;8221&semi; เตรียมความพร้อม ก่อนออกไปพิชิตถนนที่สูงที่สุดในโลก">&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;facebook"><&sol;a>&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;twitter"><&sol;a>&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;google&lowbar;plusone&lowbar;share"><&sol;a>&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;email"><&sol;a>&NewLine;&Tab;<&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"lineit mobile-only">&NewLine;&Tab;&Tab;<a href&equals;"line&colon;&sol;&sol;msg&sol;text&sol;&&num;8220&semi;1 เดือน&&num;8221&semi; กับ &&num;8220&semi;6 หัวข้อ&&num;8221&semi; เตรียมความพร้อม ก่อนออกไปพิชิตถนนที่สูงที่สุดในโลก&percnt;0D&percnt;0Ahttps&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;30-days-challenge-for-leh-royal-enfield-bullet-500-motohimalaya-2017&sol;"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;themes&sol;motonaked&sol;assets&sol;img&sol;linebutton&lowbar;30x30&lowbar;en&period;png" width&equals;"30" height&equals;"30" alt&equals;"LINE it&excl;" &sol;><&sol;a>&NewLine;&Tab;<&sol;div>&NewLine;<&sol;div><p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20443" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-06-10&period;41&period;50&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"768" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>ในวันที่ 4 กรกฎาคม 2560 ที่ผ่านมา &&num;8211&semi; เสียงโทรศัพท์ก็ดังขึ้นพร้อมกับเบอร์ที่ไม่คุ้นเคย ด้วยประโยคสนทนาสั้นๆที่สรุปง่ายๆว่า<strong> &OpenCurlyDoubleQuote;สนใจไปขี่ Royal Enfield ที่ Leh มั้ยคะ” ซึ่งผมเองก็ตอบได้อย่างไม่ต้องลังเลเลยว่า &OpenCurlyDoubleQuote;ไปครับ” …<&sol;strong><&sol;p>&NewLine;<p>หลังจากที่ไล่ค้นหาข้อมูลของการเดินทางที่อาจจะต้องประสบพบเจอที่ Leh แล้วก็ทำให้สรุปได้ว่า ปัญหาอย่างเดียวที่ผมต้องระวังให้มากที่สุดคือ &OpenCurlyDoubleQuote;ความสูง” ด้วยสภาพพื้นที่ในช่วงเทือกเขา Himalaya ซึ่ง<strong>มีความสูงตั้งแต่ 3000 m ขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุดที่เราต้องเดินทางไปที่ 5360 m<&sol;strong> พร้อมแผนการเดินทางที่จะมีในช่วงวันที่ 5-15 สิงหาคม 2560 ซึ่งนั่นหมายความว่าผมจะเวลาตั้งสติก่อนการเดินทางสู่ถนนที่สูงที่สุดในโลกแห่งนี้ เพียง 1 เดือนเท่านั้น &excl; &lpar;โดยปกติแล้วสำหรับการ trekking ที่ความสูงมากกว่า 3000 m นั้นมักจะแนะนำให้เตรียมตัวอย่างน้อย 2-6 เดือนก่อนการเดินทาง&rpar;<&sol;p>&NewLine;<p>ย่าน<strong>ความสูงมากกว่า 3000 m ที่ Leh จะเป็นย่านความสูงที่เริ่มมีผลต่อร่างกายเราๆที่อยู่ในพื้นราบ<&sol;strong>อย่างประเทศไทยแล้วหล่ะครับ &lpar;ดอยอินทนนท์ที่สูงที่สุดในประเทศไทยมากับความสูง 2230m&rpar; ซึ่งบางคนก็ปรับตัวได้ บางคนก็ปรับตัวไม่ได้ จนเกิดอาการ &OpenCurlyDoubleQuote;แพ้ความสูง” หรือ High Altitude Sickness หรือ Acute Mountain Sickness &lpar;AMS&rpar; ได้มากเลยทีเดียว<&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><strong>AMS &lpar;Acute Mountain Sickness&rpar; คืออะไร&quest;<&sol;strong><&sol;p>&NewLine;<p>AMS คืออาการที่ร่างกายได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงความสูง และมักเกิดได้ในย่านความสูงของพื้นที่มากกว่า 2&comma;500 m ขึ้นไป ซึ่งเกิดได้กับ &OpenCurlyDoubleQuote;ทุกคน” &OpenCurlyDoubleQuote;ทุกเพศ” &OpenCurlyDoubleQuote;ทุกวัย” โดยความรุนแรงของอาการสามารถจำแนกได้ 3 ระดับแบบง่ายๆ ตามนี้<&sol;p>&NewLine;<p><img class&equals;"size-full wp-image-20444 aligncenter" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;Screen-Shot-2017-09-01-at-6&period;01&period;37-PM&period;png" alt&equals;"" width&equals;"604" height&equals;"256" &sol;><br &sol;>&NewLine;ในระดับที่ 3 หรือรุนแรงกว่านั้นอาจะมีอาการขาดเลือดตามผิวหนัง แน่นหน้าอก สับสน พูดจาวกวน อาการไอเป็นเลือด ตัวซีด เดินไม่ตรง น้ำท่วมปอดฯ ซึ่งหากเกิดอาการเหล่านี้หล่ะก็ ทางเดียวที่จะบรรเทาได้คือ การกลับสู่ความสูงปกติ<&sol;p>&NewLine;<p><em>&OpenCurlyDoubleQuote;สำหรับนักท่องเที่ยวที่มา Leh จะพบกับอาการ AMS แบบอ่อนๆได้ประมาณ 40&percnt; เช่นอาการเวียนหัว ปวดหัวเล็กน้อย นอนไม่ค่อยหลับ กระสับกระส่าย ทานอาหารได้น้อยลง แต่ภายหลังจาก 2-3 วันไปแล้วอาการจะดีขึ้นเรื่อยๆเอง และจะมีสัก 10&percnt; ที่ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือถ้าอาการรุนแรงก็ต้องส่งกลับไปยังที่ต่ำ” &&num;8211&semi; ข้อมูลจากแพทย์ท้องถิ่น<&sol;em><&sol;p>&NewLine;<p>ซึ่งจากการอ่าน และหาข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับอาการ AMS ทั้งหมด ทำให้ผมเองได้วิธีการเตรียมตัวสำหรับการขึ้นไปพิชิตถนนที่สูงที่สุดในโลกที่ความสูงกว่า 5&comma;000 m ออกมา เลยถือโอกาสสรุปมาเป็นขั้นตอนง่ายๆ เผื่อว่าจะพอมีประโยชน์ให้ใครที่กำลังจะต้องเดินทางไม่ว่าจะเป็นขับขี่มอเตอร์ไซค์ หรือ trekking ก็ตามที่ความสูงขนาดนี้นำไปปรับใช้กันได้บ้างได้เป็น 6 หัวข้อง่ายๆตามนี้เลย<&sol;p>&NewLine;<ol>&NewLine;<li>วินัย วินัย และวินัย<&sol;li>&NewLine;<li>หาที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจมาช่วยซะ<&sol;li>&NewLine;<li>ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง<&sol;li>&NewLine;<li>อาหารอย่าให้ขาด<&sol;li>&NewLine;<li>ยา และอาหารเสริมจำเป็น&quest;<&sol;li>&NewLine;<li>สิ่งที่ควรทำเมื่อเดินทางไปถึง Leh<&sol;li>&NewLine;<&sol;ol>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><em>ทั้งหมดเขียนจากการสอบถาม ค้นคว้า ทำจริง เดินทางจริง ของผมเอง มีอะไรผิดพลาด หรือมีอะไรเพิ่มเติม บอกกล่าวกันได้เลยน้า<&sol;em><&sol;p>&NewLine;<h1><span style&equals;"font-size&colon; 24px&semi;">วินัย วินัย วินัย<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20445" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-11-13&period;23&period;20&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"768" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><em>เพียงแค่นึกถึงความสนุกสนานของเส้นทางที่รออยู่ ถ้าหมดแรงแล้วจะมันส์ได้ยังไง<&sol;em><&sol;p>&NewLine;<p>วินัย ในการเตรียมตัว และทำให้ได้ตามแผนที่วางไว้ คือส่ิงที่สำคัญที่สุดเลยหล่ะครับ รวมไปถึงนิสัยต่างๆไม่ว่าจะเป็นการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปซึ่งทำให้ร่างกายขาดน้ำ และส่งผลต่อการเตรียมตัว หรือจะเป็นการสูบบุหรี่ ที่ทำให้ปอดของเราทำหน้าที่ในการดูดซึมอ๊อกซิเจนได้แย่ลง ดังนั้นช่วงนี้น่าจะเป็นโอกาสที่ดีเลยหล่ะครับในการหยุดพักซักนิด ให้ร่างกายของเราได้ฟื้นฟูเต็มที่ พร้อมที่จะไปลุยกับความสูง ด้วยสภาพร่างกายที่พร้อมกับอากาศบางๆ กันอย่างเต็มที่ ทำให้ได้ตามแผนที่วางไว้แล้วไปลุยกันเลย<&sol;p>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<h1><span style&equals;"font-size&colon; 24px&semi;">หาที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจมาช่วยซะ<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20446" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-08-12&period;36&period;08&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"768" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><em>141 bpm กันการยืนเฉยๆ ที่ความสูงของ 5360 m ของ Khardungla ช่วงขับขี่ขึ้นมาขึ้นไปถึง 165 bpm<&sol;em><&sol;p>&NewLine;<p>ทำไมถึงควรใช้ อย่างแรกเลยคือสำหรับคนปกติ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 60-100 bpm &lpar;ครั้งต่อนาที&rpar; ซึ่ง<strong>ในการเดินทางขึ้นที่สูงนั้น หัวใจของเราจะต้องทำงานหนักขึ้น เต้นถี่ขึ้น<&sol;strong> เพื่อให้สามารถส่งอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายได้ตามความต้องการ ยิ่งใช้แรงแล้วหล่ะก็ บอกเลยยิ่งเยอะมาก<&sol;p>&NewLine;<p>ยกตัวอย่างของผมเองเลยง่ายๆสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดหรือหลายคนอาจจะคุ้นกับคำว่า Resting Heart Rate &lpar;ต่ำในตาราง&rpar; ซึ่งก็คืออัตราการเต้นของหัวใจตอนที่เรานอนพัก สรุปเป็นตารางให้เห็นกันชัดๆได้เลย &lpar;ตัวเลขความสูงปัดกลมๆให้ง่ายนะครับ&rpar;<&sol;p>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20447" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;Screen-Shot-2017-09-01-at-6&period;06&period;01-PM&period;png" alt&equals;"" width&equals;"606" height&equals;"572" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>หรือถ้าดูเทียบกันให้เห็นชัดขึ้นระหว่าง อัตราการเต้นของหัวใจ กับ ความสูงที่เปลี่ยนแปลงไปก็จะได้ว่า<&sol;p>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20448" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;Screen-Shot-2017-09-01-at-6&period;06&period;16-PM&period;png" alt&equals;"" width&equals;"621" height&equals;"265" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><em>ข้อมูลทั้งหมดบันทึกจาก Garmin Fenix 5X<&sol;em><&sol;p>&NewLine;<p>ซึ่งทั้งหมดนี้เห็นได้อย่างชัดเจนว่า ขนาดตอนที่เรานอนหัวใจดวงน้อยๆของเรายังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายให้เพียงพอ แล้วถ้าไม่ได้เตรียมตัวอะไรไปเลยหล่ะ … บอกเลยว่าผมคงเหนื่อยมากกว่านี้แน่นอน<&sol;p>&NewLine;<p>หรือถ้าไม่อยากจะซื้อหล่ะก็ใช้วิธีนับอัตราการเต้นของหัวใจเอาแบบคร่าวๆ แล้วลองกะประมาณเทียบกับตารางข้างบนดูเอาเลยก็ได้ครับ อาจจะไม่ชัดเจน แต่น่าจะช่วยให้เห็นภาพได้หล่ะว่าถ้าเดินทางไปถึงแล้วจะต้องเจอกับอะไรบ้าง <span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">แถมด้วยวิธีการคำนวนช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจแบบง่ายๆ<&sol;span><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><strong>220 &&num;8211&semi; &lbrack;อายุ&rsqb; &equals; อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด<&sol;strong><&sol;p>&NewLine;<p><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ยกตัวอย่างเช่น อายุ 30 ก็จะได้ 220-30 &equals; 190 bpm เป็นอัตราการเต้นสูงสุดจากนั้นก็จะได้ว่า<&sol;span><&sol;p>&NewLine;<ul>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">Zone 5 ช่วง 90-100&percnt; จะอยู่ในย่าน 171-190 bpm เป็นสุดปลายทางของหัวใจ<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">Zone 4 ช่วง 80-90&percnt; จะอยู่ในย่าน 152-170 bpm เป็นช่วงพัฒนาศักยภาพของร่างกาย<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">Zone 3 ช่วง 70-80&percnt; จะอยู่ในย่าน 133-151 bpm เป็นช่วงพัฒนาความอึด<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">Zone 2 ช่วง 60-70&percnt; จะอยู่ในย่าน 114-132 bpm เป็นช่วงเบิร์นไขมัน<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">Zone 1 ช่วง 50-60&percnt; จะอยู่ในย่าน 95 -113 bpm เป็นช่วงวอร์มร่างกาย หรือฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<p><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ง่ายกว่านั้น จิ้มที่นี้เลยมีเครื่องคิดเลขให้เรียบร้อย <&sol;span><&sol;p>&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;heartmonitors&period;com&sol;blogs&sol;news&sol;38044801-heart-rate-training-zone-calculator"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">https&colon;&sol;&sol;www&period;heartmonitors&period;com&sol;blogs&sol;news&sol;38044801-heart-rate-training-zone-calculator<&sol;span><&sol;a><&sol;p>&NewLine;<p><strong>Tip<&sol;strong> &colon; ถ้าไม่ใช้ที่วัดแบบติดตัว การวัด Resting Heart Rate ให้ทำตอนตื่นนอน ตอนนอนนิ่งๆเนี่ยแหล่ะครับ เพราะเพียงขยับตัวลุกขึ้นค่าก็เปลี่ยนแล้ว<&sol;p>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<h1><span style&equals;"font-size&colon; 24px&semi;">ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20449" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-09-01-17&period;31&period;53&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"576" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>สำหรับผมด้วยระยะเวลาที่จำกัด ทำให้ต้องอัดตารางในการซ้อมแบบแน่นมาก ซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ และเพื่อนๆ แล้วนะครับว่า &OpenCurlyDoubleQuote;ทำได้ แต่ถ้าเหนื่อยต้องพัก” โดยสรุปแล้วผมแพลนให้แต่ละอาทิตย์ต้องออกกำลังให้ได้ประมาณ 10 ชม&period; ต่ออาทิตย์ โดยเน้นที่การเพิ่มความอึดให้กับร่างกาย และเพิ่มสมรรถนะการทำงานของหัวใจเป็นหลักเลย<&sol;p>&NewLine;<p>จากวิธีคำนวนอัตราการเต้นของหัวใจด้านบนทำให้ได้ว่า กิจกรรมที่ทำจะต้องเน้นให้มีอัตราการเต้นของหัวใจในย่าน Zone 3 เป็นหลัก ส่วน Zone1-2 ใช้เป็นช่วงวอร์มซะมากกว่า สรุปเป็นตารางง่ายๆตามนี้เลย<&sol;p>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20450" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;Screen-Shot-2017-09-01-at-6&period;11&period;23-PM&period;png" alt&equals;"" width&equals;"607" height&equals;"271" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>บอกตรงๆว่า วิ่งไม่ไหวหรอกครับ คนไม่เคยวิ่งมาก่อน ฮ่าๆๆ อาศัยเดินซะมากกว่า พอร่างกายเริ่มจะปรับตัวได้ก็ค่อยๆวิ่งให้เยอะขึ้นเรื่อยๆ สลับกับเดินพักแทน<&sol;p>&NewLine;<p>ถ้าวันไหนเหนื่อยเกินไป หรือติดธุระ ผมจะลดเป็นการเดินเบาๆ ให้ได้ซัก 1 ชม&period; เป็นอย่างน้อยแทน สำคัญคือ &OpenCurlyDoubleQuote;ข้อ 1 &&num;8211&semi; วินัย” เนี่ยแหล่ะครับ<&sol;p>&NewLine;<p><strong>ทำไมถึงเลือกว่ายน้ำ&quest;<&sol;strong><br &sol;>&NewLine;เพราะการว่ายน้ำเป็นการฝึกการหายใจให้ลึก เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกระบังลม และยังช่วยให้เราสามารถซ้อมการขาดอ๊อกซิเจนได้ เช่นการว่ายท่าฟรีสไตล์ที่ปกติอาจจะแกว่งแขน 2-4 ครั้งก็เพิ่มมาเป็น 4-6 ครั้งแทน ทำให้ร่างกายเราช่วยปรับให้คุ้นชินกับการใช้แรง พร้อมทั้งกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย อีกอย่างคือการว่ายน้ำไม่ค่อยมีอาการบาดเจ็บอะไรรุนแรง<&sol;p>&NewLine;<p><strong>ทำไมถึงเลือกวิ่ง&quest;<&sol;strong><br &sol;>&NewLine;เพราะการวิ่งนอกจากจะช่วยเสริมการออกกำลังกายแบบ Cardio ได้ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาเตรียมพร้อมสำหรับการ &OpenCurlyDoubleQuote;เดิน” หรือ &OpenCurlyDoubleQuote;ยืน” เพื่อพาให้รถข้ามอุปสรรค หรือผ่านเส้นทางทุรกันดาร ได้ง่ายขึ้น ผ่อนแรงกระแทกที่ส่งมายังตัวผู้ขับขี่ได้เยอะเลยนะนั่น<&sol;p>&NewLine;<p><strong>Tip<&sol;strong> &colon; เพื่อนๆบางคนอาจจะเคยเห็นหน้ากากสำหรับซ้อมความสูงในฟิตเนส &lpar;Elevation Training Mask&rpar; ซึ่งราคาเอาเรื่องเลยทีเดียว สำหรับผมใช้นี่เลยครับ &OpenCurlyDoubleQuote;ผ้าบัฟชุบน้ำ” มาพับทบๆกันแล้วคาดจมูกตอนวิ่งแทน บอกเลย อึดอัดมาก<&sol;p>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<h1><span style&equals;"font-size&colon; 24px&semi;">อาหารอย่าให้ขาด<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20451" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-05-14&period;00&period;48&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"768" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>เพราะเรากำลังออกกำลังกายอย่างหนัก &lpar;สำหรับผมนี่หนักแล้ว&excl;&excl;&rpar; รวมไปถึงเมื่อเดินทางไปถึง Leh แล้วร่างกายจะเผาพลาญพลังงานมากขึ้นอีก ทำให้อาหารที่ทานเข้าไปสำคัญมาก โดยผมเองใช้วิธี<&sol;p>&NewLine;<ul>&NewLine;<li>ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ<&sol;li>&NewLine;<li>เพิ่มมื้อย่อย ประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าวขาว ขนมปัง หรือจะเป็นกล้วยก็ยิ่งดี ก่อนการออกกำลังกาย<&sol;li>&NewLine;<li>เพิ่มอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้นหลังออกกำลังกาย จะเป็นอกไก่ หรือทูน่ากระป๋อง หรือจะใช้โปรตีนเวย์เสริมก็ได้<&sol;li>&NewLine;<li>ลดอาหารประเภทไขมัน ทอด ผัด ต่างๆลง<&sol;li>&NewLine;<li>ทานอาหารให้หลากหลายขึ้น เพิ่มผัก เพิ่มผลไม้ต่างๆ ให้หลากหลาย<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;<p>สำหรับผม แอพในโทรศัพท์เนี่ยแหล่ะครับซิงค์กับที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วใช้ช่วยคุมอาหาร เพื่อประเมินแคลอรี่ที่เราต้องทานเพิ่มเข้าไปในแต่ละวัน โดยเป้าหมายหลักของผมคือ &OpenCurlyDoubleQuote;ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เน้นการลดน้ำหนัก” อาหารที่ทานเข้าไปเนี่ยแหล่ะครับที่จะช่วยให้ร่างกายเราฟื้นฟู กลับมาพร้อมที่จะ &OpenCurlyDoubleQuote;ออกไปลุย” ค้นหาเส้นทางใหม่ๆกันได้ทุกวันอย่างต่อเนื่อง หรือจะเรียกว่า &OpenCurlyDoubleQuote;กินกันทั้งวัน&excl;” เลยก็ว่าได้ เห็นภาพชัดๆเลยคือ<&sol;p>&NewLine;<ul>&NewLine;<li>ชีวิตประจำวันในวันพัก และวันทำงานปกติ ผมใช้พลังงานประมาณ 1800 cal<&sol;li>&NewLine;<li>ช่วงการเดินทางใน Leh อยู่ที่ 2500 &&num;8211&semi; 3700 cal<&sol;li>&NewLine;<li>วันที่เดินทางไปยัง Tso Moriri และนอนที่ความสูง 4450 m ใช้พลังงานสูงสุดที่ 3700 cal<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<h1><span style&equals;"font-size&colon; 24px&semi;">ยา และอาหารเสริมจำเป็น&quest;<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20452" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-05-22&period;12&period;03&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"769" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p>อาหารเสริมที่ผมใช้ในช่วง 1 เดือนของการเตรียมตัว … บอกเลยว่า เพียบ … ไม่เคยทานเยอะขนาดนี้มาก่อน ซึ่งหลักๆจะเป็นวิตามินทั่วไปเนี่ยแหล่ะครับ ได้แก่<&sol;p>&NewLine;<ul>&NewLine;<li>วิตามิน C ขนาด 500 mg วันละ 1 ครั้ง ก่อนนอน<&sol;li>&NewLine;<li>Folic C &lpar;ยาเสริมธาตุเหล็ก&rpar; วันละ 1 ครั้ง ก่อนนอน<&sol;li>&NewLine;<li>วิตามิน B วันละ 1 เม็ด ช่วงเช้า<&sol;li>&NewLine;<li>วิตามิน E วันละ 1 เม็ด ช่วงเย็น<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;<p>ซึ่งหลังจากที่ไปถึง Leh และสอบถามกับแพทย์ท้องถิ่นว่า พวกอาหารเสริมที่ทานๆมาเนี่ยพอจะช่วยได้มั้ย คำตอบที่ได้กลับมาชัดเจนเลยครับว่า … <strong>&OpenCurlyDoubleQuote;อาหารเสริมก็ไม่ค่อยจำเป็นหรอกนะนาย แต่ Diamox อ่ะช่วยได้นะ&excl;&excl;&excl;”<&sol;strong> &lpar;แป่วววว&rpar; แต่เอานะ ทานไปแล้วก็ทานต่อไปจนจบทริปหล่ะกันงั้น ฮ่าๆๆ<&sol;p>&NewLine;<p><strong>Tip<&sol;strong> &colon; Diamox นั้นเป็นชื่อทางการค้าของตัวยา Acetazolamide ซึ่ง &OpenCurlyDoubleQuote;ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความสูงได้เร็วขึ้น” และช่วยบรรเทาอาการได้บ้างในระยะเริ่มต้นของอาการ AMS แต่ถ้าถึงขั้นรุนแรงแล้วหล่ะก็ คำแนะนำที่ดีที่สุดคือ กลับไปสู่จุดเริ่มต้น บินกลับสู่ Dehli หรือพื้นที่ต่ำได้เลย ซึ่งยานี้ควรทานล่วงหน้า 2 วันก่อนการเดินทาง และทานต่อเนื่องในขณะที่อยู่บนที่สูงสักระยะนึง ทั้งหมดนี้ปรึกษาเภสัชกรได้เลยครับ<&sol;p>&NewLine;<h1><&sol;h1>&NewLine;<h1><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi; font-size&colon; 24px&semi;">สิ่งที่ควรทำเมื่อเดินทางไปถึง Leh<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20453" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-06-13&period;34&period;42&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"768" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">เริ่มต้นเลยคือการก้าวออกจากเครื่องที่สนามบิน Leh เนี่ยแหล่ะครับ กับความสูงของสนามบินที่บันทึกไว้ที่ 3161 m <strong>สิ่งแรกเลยคือ &period;&period; ใจเย็นๆ เดินให้ช้าลง หายใจเข้าออกให้ลึกขึ้น หรือจะเรียกว่า วิถี Slow-life<&sol;strong> กันได้เลยทีเดียว หลังจากนั้นเข้าที่พักซะก่อนเลยพร้อมด้วย<&sol;span><&sol;p>&NewLine;<ul>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น จากปกติบนที่ราบประมาณ 2-2&period;5 ลิตรต่อวัน ขยับไปเลยครับที่ 3&period;5-4 ลิตรต่อวัน &lpar;มีคนแนะนำให้ดื่มน้ำยี่ห้อ Kinley&rpar; แต่ไม่ใช่ดื่มรวดเดียวนะครับ จิบไปเรื่อยๆทีละนิด<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">วิถี Slow-life ในช่วงเช้าถึงบ่าย นอนพักสัก 1-2 ชั่วโมงก็ช่วยได้ดี พักเลยครับ พักให้เต็มที่ ให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวเข้ากับความสูง และอ๊อกซิเจนที่บางเบา<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ถ้ามีที่วัดอ๊อกซิเจนในเลือด &lpar;บางโรงแรมอาจจะมี ต้องลองสอบถามดู&rpar; ก็ใช้ซะ&excl; ซึ่งแพทย์ท้องถิ่นแนะนำว่า <&sol;span>&NewLine;<ul>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ถ้าต่ำกว่า 60 mm Hg ไปนอนสูดเพิ่มจากแทงค์เลยจ้า<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ค่าปกติที่ร่างกายยังรับได้คือประมาณ 70 mm Hg ขึ้นไป<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ถ้าหายใจลึกๆยาวๆ ซัก 3-4 ครั้งแล้ว ควรได้มากกว่า 80 mm Hg <&sol;span><&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;<&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ในช่วงเย็น ออกไปเดินเล่นสักนิด เดินช้าๆ ให้ร่างกายค่อยๆคุ้นเคยกับอากาศบางๆ<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">หากรู้สึกไม่อยากอาหาร &lpar;ผลจากอาการเหนื่อยของการเดินทาง รวมไปถึงความสูงของพื้นที่&rpar; ให้ทานช็อคโกแลต ขนมปัง &lpar;ทาเนย โรยน้ำตาลเนี่ยแหล่ะครับ&rpar; หรือแป้งขาวที่ให้คาร์โบไฮเดรต รวมไปถึงนมทั้งหลาย &lpar;นมที่นี่อร่อยมาก&excl;&rpar; แบ่งมื้อเล็กๆ ย่อยๆ ลงแทน สำหรับการเดินทางครั้งนี้ ทานให้เกินไว้ก่อน ดีกว่าขาดแล้วอ่อนเพลีย เพราะที่นี่หัวใจดวงน้อยๆต้องเต้นบ่อยขึ้น เผาผลาญพลังงานมากขึ้นกว่าบ้านเราเยอะ<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">งดแอลกอฮอล์ งดเครื่องดื่มชูกำลัง งดคาเฟอีน ในวันแรกๆ เพราะที่สูงแบบนี้ หัวใจทำงานหนักอยู่แล้ว อย่าเพิ่งไปกระตุ้นอะไรเลยครับ ถ้าง่วง นอนโลด&excl;<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ไม่ควรสูบบุหรี่ในวันแรกๆ เพราะจะไปขัดขวางการแลกเปลี่ยนอ๊อกซิเจนของปอด<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20454" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-06-16&period;14&period;32&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"768" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><em>วันนี้มีการแข่งขัน MotoGP พอดี นอนพักสบายๆ กันเลยดีกว่า<&sol;em><&sol;p>&NewLine;<p>ทั้งหมดนี้เป็นคำแนะนำจากแพทย์ท้องถิ่นที่ &OpenCurlyDoubleQuote;ยืนยัน” ว่าในวันแรกทุกคนจง Slow-life ซะ &excl;&excl; ไม่งั้นบอกเลยถ้าอาการหนักส่งกลับโลด ส่วนของผมนั้นวัดได้ที่ 80-95 mmHg แพทย์หันมามองแล้วส่ายหน้าไม่เป็นไรหรอกไปเดินเล่นเถอะไป&excl;<&sol;p>&NewLine;<h1><&sol;h1>&NewLine;<h1><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi; font-size&colon; 24px&semi;">สรุปที่ทำมาทั้งหมดได้อะไรบ้าง&quest;<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone size-full wp-image-20455" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;2017-08-08-12&period;25&period;09&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"1024" height&equals;"768" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">แม้ว่าจะไม่มีข้อมูลทางการแพทย์ที่ช่วยสนับสนุนว่าการออกกำลังกายในลักษณะเสริมความอึด &lpar;Endurance&rpar; จะมีผลกับอาการ AMS ก็ตาม แต่ผลจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาประมาณ 3 อาทิตย์ ก่อนการเดินทางสู่ Leh ของผมเอง พอจะสรุปออกมาได้ว่า<&sol;span><&sol;p>&NewLine;<ol>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงพัก &lpar;Resting Heart Rate&rpar; ของผมต่ำลงคืออยู่ที่ 51 bpm ก่อนการเดินทาง ซึ่งทำให้การขึ้นที่สูงกว่า 3&comma;000 m นั้นมีช่วง Resting HR เฉลี่ยที่ประมาณ 70 bpm หากไม่ได้ออกกำลังเลยหล่ะก็คงจะขึ้นไปอยู่ที่ราวๆ 85 bpm ซึ่งน่าจะทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย มากกว่านี้เลยหล่ะ<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ปรับตัวกับความสูงได้ไว และง่ายขึ้น คือเพียง 2-3 คืนที่ความสูงมากกว่า 3&comma;000 m ก็นอนหลับได้สนิทขึ้น นอนแล้วรู้สึกเต็มอิ่มขึ้น หายใจโล่ง และเต็มปอดมากขึ้น<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ฟื้นตัว และหายล้าไวขึ้น ปกติการขับขี่กระแทกๆ แบบนี้ขาผมต้องมีล้าไป 2-3 วันหล่ะ แต่จากการที่ได้ซ้อมวิ่งมาก่อนกลับรู้สึกปกติ เหมือนยังพร้อมที่จะไปต่อได้อีก<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">อาการปวดหลังที่เป็นมาเรื่อยๆ จากชีวิตประจำวันที่นั่งทำงานทั้งวัน น้อยลง จนแทบจะปกติแล้วหล่ะครับ<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ค่าอ๊อกซิเจนในเลือดที่ย่าน 80-95 mmHg บนความสูง 3250 m และ 75-85 mmHg บนความสูง 4450 m ซึ่งเรียกว่าแทบจะปกติ ไม่ต่างจากพื้นราบ<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<li style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">ในช่วง 3 วันสุดท้ายที่ Leh ร่างกายรู้สึกปกติมาก แต่ทั้งนี้อาการเหนื่อยง่ายจากอ๊อกซิเจนบางๆยังมีอยู่<&sol;span><&sol;li>&NewLine;<&sol;ol>&NewLine;<p><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;">อาการ AMS นั้นเกิดได้กับ &OpenCurlyDoubleQuote;ทุกคน” อยู่ที่ร่างกายของคนนั้นปรับตัวเข้ากับความสูงได้เร็วแค่ไหน ซึ่งรวมไปถึงความสามารถในการ ขับคาร์บอนไดอ๊อกไซด์&comma; ดูดซึมอ๊อกซิเจนในเลือด&comma; การใช้อ๊อกซิเจนของกล้ามเนื้อ&comma; ความทนทานของกล้ามเนื้อในสภาพอ๊อกซิเจนน้อย เป็นหลัก และ <&sol;span><b>&OpenCurlyDoubleQuote;ผลลัพธ์ของการเดินทางทั้งหมดนี้มาจากการทดลองด้วยร่างกายของผมเอง ซึ่งแทบไม่มีอาการอะไรของ AMS ในระหว่างการเดินทางมาก่อกวนหรือทำให้หมดสนุก”<&sol;b><&sol;p>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><span style&equals;"font-size&colon; 20px&semi;"><strong>ขอบคุณ<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;royalenfield&period;com&sol;thai&sol;"><img class&equals;"alignnone wp-image-15409" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;01&sol;re&lowbar;logo&period;png" alt&equals;"re&lowbar;logo" width&equals;"334" height&equals;"171" &sol;><&sol;a><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><img class&equals;"alignnone wp-image-20459" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;garmin-logo-default&lowbar;crop&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"367" height&equals;"126" &sol;><&sol;p>&NewLine;<h1 class&equals;"h2" style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><span style&equals;"font-size&colon; 48px&semi;">f&emacr;nix® 5X<&sol;span><&sol;h1>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><span style&equals;"font-size&colon; 16px&semi;"><strong>ตามติดทุกกิจกรรมสำหรับชีวิตที่ไม่หยุดนิ่งด้วย Garmin Fenix 5x<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<p><span style&equals;"font-weight&colon; 400&semi;"><img class&equals;"alignnone size-large wp-image-20457 aligncenter" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;Samsung&lowbar;Galaxy&lowbar;S8&lowbar;and&lowbar;S8&lowbar;logo&period;png" alt&equals;"" width&equals;"426" height&equals;"100" &sol;><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><span style&equals;"font-size&colon; 16px&semi;"><strong>ภาพประกอบบทความ ถ่ายโดย Samsung Galaxy S8<&sol;strong><&sol;span><&sol;p>&NewLine;<p>&nbsp&semi;<&sol;p>&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;facebook&period;com&sol;Vemarthailand&sol;"><img class&equals;"alignnone wp-image-18713 aligncenter" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;05&sol;16114529&lowbar;958973960902532&lowbar;5336728265199304795&lowbar;n&period;png" alt&equals;"" width&equals;"217" height&equals;"220" &sol;><&sol;a><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><strong><span style&equals;"color&colon; &num;000000&semi; font-size&colon; 14px&semi;"><a style&equals;"color&colon; &num;000000&semi;" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;facebook&period;com&sol;Vemarthailand&sol;">หมวกกันน็อคน้ำหนักเบา คุณภาพสูง ราคาย่อมเยา จาก Vemar Thailand <&sol;a><&sol;span><&sol;strong><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><strong><span style&equals;"color&colon; &num;000000&semi; font-size&colon; 14px&semi;"><a style&equals;"color&colon; &num;000000&semi;" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;facebook&period;com&sol;Vemarthailand&sol;">https&colon;&sol;&sol;www&period;facebook&period;com&sol;Vemarthailand&sol;<&sol;a><&sol;span><&sol;strong><&sol;p>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone wp-image-14849 aligncenter" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2016&sol;12&sol;koala&period;jpg" alt&equals;"koala" width&equals;"215" height&equals;"219" &sol;><&sol;p>&NewLine;<p style&equals;"text-align&colon; center&semi;"><strong><span style&equals;"color&colon; &num;000000&semi; font-size&colon; 14px&semi;"><a style&equals;"color&colon; &num;000000&semi;" href&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;facebook&period;com&sol;koalarider&sol;">Koala Rider – A Rider Super Market<&sol;a> à¹€à¸à¸©à¸•à¸£-นวมินทร์<&sol;span><&sol;strong><&sol;p>&NewLine;<p><img class&equals;"alignnone wp-image-20461 aligncenter" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2017&sol;09&sol;tsup&period;jpg" alt&equals;"" width&equals;"196" height&equals;"187" &sol;><&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"share-block">&NewLine;&Tab;<div class&equals;"sh-lbl">Share<&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"addthis&lowbar;toolbox addthis&lowbar;default&lowbar;style addthis&lowbar;32x32&lowbar;style" addthis&colon;url&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;30-days-challenge-for-leh-royal-enfield-bullet-500-motohimalaya-2017&sol;" addthis&colon;title&equals;"&&num;8220&semi;1 เดือน&&num;8221&semi; กับ &&num;8220&semi;6 หัวข้อ&&num;8221&semi; เตรียมความพร้อม ก่อนออกไปพิชิตถนนที่สูงที่สุดในโลก">&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;facebook"><&sol;a>&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;twitter"><&sol;a>&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;google&lowbar;plusone&lowbar;share"><&sol;a>&NewLine;&Tab;&Tab;<a class&equals;"addthis&lowbar;button&lowbar;email"><&sol;a>&NewLine;&Tab;<&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"lineit mobile-only">&NewLine;&Tab;&Tab;<a href&equals;"line&colon;&sol;&sol;msg&sol;text&sol;&&num;8220&semi;1 เดือน&&num;8221&semi; กับ &&num;8220&semi;6 หัวข้อ&&num;8221&semi; เตรียมความพร้อม ก่อนออกไปพิชิตถนนที่สูงที่สุดในโลก&percnt;0D&percnt;0Ahttps&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;30-days-challenge-for-leh-royal-enfield-bullet-500-motohimalaya-2017&sol;"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www&period;motonaked&period;com&sol;wp-content&sol;themes&sol;motonaked&sol;assets&sol;img&sol;linebutton&lowbar;30x30&lowbar;en&period;png" width&equals;"30" height&equals;"30" alt&equals;"LINE it&excl;" &sol;><&sol;a>&NewLine;&Tab;<&sol;div>&NewLine;<&sol;div>